Bloqueig Covid-19: exercicis senzills que podeu fer a casa

Els Millors Noms Per Als Nens

Per a alertes ràpides, subscriviu-vos ara Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàries

Just In

  • Fa 5 hores Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festivalChaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival
  • adg_65_100x83
  • Fa 6 hores Hina Khan es fa brillant amb una ombra d’ulls verds de coure i uns llavis nus brillants amb un aspecte senzill. Hina Khan es fa brillant amb una ombra d’ulls verds de coure i uns llavis nus brillants amb un aspecte senzill.
  • Fa 8 hores Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
  • Fa 11 hores Horòscop diari: 13 d'abril de 2021 Horòscop diari: 13 d'abril de 2021
Has de mirar

No et perdis

Inici Salut Benestar Benestar oi-Amritha K By Amritha K. el 30 d'abril de 2020| Revisat per Susan Jennifer

El 24 de març de 2020, el primer ministre va ordenar a tots els 1.300 milions de persones del país romandre dins de les seves cases durant tres setmanes, per aturar la propagació del coronavirus, que ha acabat amb la vida de 24.096 persones des de la seva aparició el desembre de 2019 a Wuhan.



remeis casolans per a la pell greixosa



exercicis senzills per fer a casa

'Hi haurà una prohibició total de sortir de casa vostra. 'Tots els estats, cada districte, cada carril, cada poble estaran tancats', va dir el primer dimarts a la nit, avisant els ciutadans amb menys de quatre hores d'antelació abans que l'ordre entrés en vigor a les 12:01 a.m.

Amb les persones ordenades de romandre a casa totes les hores, tret que hi hagi una urgència inevitable, tota la nació està tancada. Juntament amb el nombre d’institucions aturades, el vostre santuari (el vostre lloc de suor i treball dur) també està tancat. Sí, estem parlant del vostre gimnàs. És possible que no pugueu bombar algunes peses al gimnàs per mantenir el vostre cos en forma, però sabíeu que hi ha diversos exercicis que podeu fer a casa vostra?

Avui enumerarem 12 exercicis senzills que podeu fer des de casa. I això també, sense l'ús de cap tipus d'equip.



Matriu

1. Superman

Un exercici fàcil de fer, el superhome és beneficiós per a qualsevol persona amb mal d’esquena [1] . Tenint en compte les llargues hores que passareu asseguts durant el tancament, aquest exercici us pot ajudar a enfortir la part baixa i la part superior de l’esquena, així com la força central [2] .

Com fer:

  • Acuéstese sobre l'estómac sobre una estora amb les cames esteses i els braços estesos davant vostre.
  • Aixequeu els braços i les cames alhora (a 10-15 cm del terra).
  • Mantingueu el cap en una posició neutral en línia amb la columna vertebral.
  • Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
  • A continuació, baixeu l'esquena fins a la posició inicial.
Matriu

2. Flexió

Un dels exercicis més comuns practicats, les flexions són un exercici fantàstic per donar-vos resistència. També ajuda a augmentar la seva força, resistència, cremar calories i augmentar la duresa mental [3] .



Com fer:

  • Estireu-vos a terra i poseu els palmells als costats del pit.
  • Flexionant lleugerament els colzes, empeny el cos cap amunt fins que els braços siguin gairebé rectes.
  • A continuació, baixeu lentament el cos cap a terra fins que el colze estigui doblegat a 90 graus i torneu a empènyer.
  • Feu 2-3 sèries de 12 repeticions.
Matriu

3. Jack saltant

Beneficiosos per a tot el cos, els saltadors són els millors exercicis de cardio. La realització de gats de salt regularment pot ajudar a fer que el cor sigui més fort, que els músculs siguin més forts i que contribueixi a la pèrdua de pes [4] . També és beneficiós per elevar el vostre estat d’ànim a l’instant i ajuda a alleujar l’estrès.

Com fer:

  • Poseu-vos drets amb els peus units i les mans als costats.
  • Saltar aixecant els braços per sobre del cap i separar els peus.
  • Invertiu el moviment i torneu a la posició original.
  • Aleshores, comenceu a fer-ho més ràpidament.
  • Feu-ho entre 45 i 60 segons per obtenir un bon efecte de l’exercici.
Matriu

4. Gos orientat cap avall

Una de les postures més beneficioses per alleujar el restrenyiment, la posició del gos cap avall estira tot el cos i allibera tensió. Practicar aquest exercici estirarà els músculs per alleujar els dolors musculars [5] .

Com fer:

  • Poseu-vos a les quatre extremitats, també conegudes com a posat de taula.
  • Aixequeu suaument els malucs mentre exhaleu i redreceu els genolls i els colzes.
  • Les mans han d’estar en línia amb les espatlles i els peus en línia amb els malucs.
  • Els dits dels peus s’han de dirigir cap a l’exterior.
  • Premeu lleugerament les mans a terra i estireu el coll.
  • Gireu la mirada cap al melic i romangueu en aquesta posició durant uns segons.
  • Arribeu a la posició original doblegant els genolls i tornant a la posició de la taula.
Matriu

5. Cruixits

Fent abdominals, juntament amb el d’una dieta saludable i altres activitats físiques, podeu desfer-vos d’aquests greixos en excés i no desitjats que s’acumulen a la cintura. A més, les abdominals estan dissenyades per tonificar els músculs del cos [6] . Els abdominals són de diferents tipus.

passar temps amb la família

Cruiximent regular:

  • Acuéstese sobre la seva esquena sobre una estora.
  • Planteu els peus a terra, separats de l’amplada del maluc.
  • Doble els genolls i col·loqueu els braços sobre el pit.
  • Contracteu els abdominals i inhaleu.
  • Exhale i aixequi la part superior del cos, mantenint el cap i el coll relaxats.
  • Inspireu i torneu a la posició inicial.

Cruiximent retorçat:

  • Acuéstese sobre una estora a l'esquena, amb els genolls en un angle de 90 graus.
  • Col·loqueu les mans darrere del cap o sobre el pit (els principiants haurien de col·locar-les a l'altra banda del pit).
  • Arrolla el tors cap als genolls aixecant els omòplats del terra.
  • Quan s’arrossega, torça de manera que un colze apunti cap als genolls oposats.
  • Mantingueu la posició arrissada i contracteu els músculs abdominals durant 2 segons.
  • Repetiu a l’altre costat.
Matriu

6. Tauló

Aquest exercici ajuda a enfortir el nucli, augmenta la definició muscular i redueix el mal d’esquena. Això també ajuda a estirar els músculs de les cames, com la majoria d’altres exercicis que són eficaços per augmentar l’alçada [7] . També ajuda a enfortir el nucli, augmenta la definició muscular i redueix el mal d’esquena.

Com fer:

  • Acuéstese a terra mirant cap avall.
  • Col·loqueu els colzes sota les espatlles i estireu les cames.
  • Fica’t als abdominals i aixeca’t del terra.
  • Mantingueu una línia recta del cap al taló, mireu cap al terra i feu una respiració normal.
  • Mantingueu-vos en la posició durant 30 segons i feu de 2 a 3 sèries inicialment i, posteriorment, augmenteu el temps de retenció fins a 60 segons.
Matriu

7. Cobra

La postura d’exercici rep el seu nom, ja que s’assembla a una cobra just abans del seu atac. És una postura generalment recomanada per a diverses malalties de salut [8] . La postura de cobra alleuja l'estrès dels músculs de l'esquena i millora la mobilitat de la columna vertebral.

Com fer:

  • Estireu-vos a l’estómac i mantingueu les cames unides i els dits dels peus a terra.
  • Poseu els palmells al costat de l'espatlla i deixeu reposar el front a terra.
  • Inspira profundament i aixeca el cap fins a la regió naval.
  • Intenta veure el sostre.
  • Mantingueu la posició de 20 a 30 segons.
  • Inspireu i exhaleu profundament durant tot el temps.
  • Torneu a la posició original mentre exhaleu profundament.
  • Repetiu el procés 4-5 vegades.
Matriu

8. okupes

Aquest exercici es diu 'el rei de l'exercici'. Fer aquest exercici ajuda a enfortir els músculs i les articulacions de la part inferior del cos. [9] .

Com fer:

millor crema hidratant per a pells mixtes a l'Índia
  • Comenceu amb una posició normal de peu mantenint les cames a l’amplada del maluc.
  • Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta baixant els malucs cap enrere i cap avall i mentre doblegueu els genolls no heu de creuar els turmells i cap endavant.
  • Força’t amb les cames mentre surts de la gatzoneta.
Matriu

9. Estocades

Un bon treball efectiu sobre el nucli que us ajuda a enfortir la part inferior del cos i la mobilitat als malucs [10] .

Com fer:

  • Mantingueu la columna vertebral neutral i cap amunt, a continuació, poseu les mans als malucs i passeu cap endavant amb un peu fins que la cuixa sigui paral·lela al terra.
  • Deixeu caure el genoll cap enrere i equilibreu els dits dels peus.
  • Mentre feu això, manteniu l'esquena recta en línia amb el genoll i la cuixa posteriors.
  • Torneu a la vostra posició apartant-vos del peu davanter i ajuntant les cames.
Matriu

10. Rotació del maluc

Aquest exercici ajuda a preparar el cos per a l’activitat. Els malucs solen ser una mica més rígids a causa de les llargues hores de seient, de manera que, en fer-ho, també contribueix a millorar la mobilitat de l’articulació del maluc. [11] .

avantatges de caminar a primera hora del matí

Com fer:

  • Poseu-vos a terra amb els peus apartats.
  • Col·loqueu les dues mans als malucs.
  • A continuació, comenceu a moure els malucs amb un moviment circular cap a l’esquerra durant 10 segons.
  • Repetiu el mateix a la dreta.
Matriu

11. Glute Bridge

Ideal per millorar la mobilitat del maluc i enfortir la part baixa de l’esquena, els ponts de glutis són extremadament beneficiosos per a un treballador fixat a la taula [12] .

Com fer:

  • Per a això, heu d’estirar-vos d’esquena, doblegar els genolls i portar-los al paral·lel mantenint una certa distància.
  • A continuació, empènyer a la part inferior dels peus i aixecar els glutis (culata) cap amunt, estenent els malucs.
  • Mantingueu aquesta posició entre 20 i 30 segons i repetiu de 3 a 5 vegades.
Matriu

12. Stand d'una sola cama

Un suport senzill però eficaç per millorar l’equilibri i la força del turmell, el suport d’una sola cama us pot ajudar a prevenir caigudes que poden causar lesions greus [13] .

Com fer:

  • Poseu-vos dret amb els peus units.
  • Tingueu a prop un objecte estable, com ara una cadira o un taulell de cuina, per agafar-lo si comenceu a sentir-vos inestable.
  • Aixequeu un peu del terra.
  • No deixeu que les cames es toquin.
  • Mantingueu la posició durant 30-60 segons.
Matriu

En una nota final ...

Com que la majoria de nosaltres treballem des de casa durant el tancament del covid-19, els exercicis simples però efectius esmentats poden ajudar a moure el cos i evitar els riscos de diverses afeccions de salut, com ara l’obesitat, l’augment de la pressió arterial, l’alt nivell de sucre en la sang i el colesterol alt.

Per tant, no us preocupeu perquè el gimnàs estigui tancat, però agraïu que disposeu d’un espai per fer exercici. A més d’això, assegureu-vos de seguir una dieta saludable i d’obtenir una mica de llum solar, és clar, a través de les finestres o les portes. Tingueu en compte i no us espanteu. Quedar-se a casa. Cuidat.

Susan JenniferFisioterapeutaMàster en Fisioteràpia Saber-ne més Susan Jennifer

El Vostre Horòscop Per Demà